Körperwahrnehmung trainieren - Meine Stimme und Ich

Können Sie Ihren Körper spüren?
Manche Menschen haben eine sehr feine gut ausgeprägte Körperwahrnehmung, aber bei anderen ist kaum Gefühl für den eigenen Körper vorhanden.

In den von mir unterrichteten Bereichen Singen, Yoga und Coaching ist Körperwahrnehmung ein zentrales Thema und daher habe ich mich entschieden, einen Artikel zu diesem Thema zu schreiben.

Hier werde ich einige Übungen vorstellen, mit denen eine bessere Körperwahrnehmung trainiert werden kann.

Körperwahrnehmung: Hand im Wasser — *Foto: Pixels/Josh Hild*

Einfache Übungen zur Körperwahrnehmung

Körperwahrnehmung über eigene Berührung

Wir starten mit ganz einer einfachen Übung, die über eigene Berührung funktioniert.

Streichen Sie sich mit den Fingern einer Hand über die andere Hand und den anderen Arm. Können Sie die Berührung spüren?
Dann lösen sie die Finger wieder von Hand oder Arm und spüren nach: Können Sie noch fühlen, wo eben die Berührung war?
Legen Sie die Finger wieder auf die andere Hand oder den Arm und spüren: Wie fühlt sich die Berührung an? Sind die Finger warm oder kalt?
Nehmen Sie die Finger weg und vergleichen Sie: Wie fühlt sich die Stelle ohne die Berührung an? Warm, kalt, luftig, …

Wie können diese Übung mit beliebigen anderen Körperteilen wiederholen. Legen Sie z.B. eine Hand auf Ihren Kopf.

Wahrnehmung des Körpers im Kontakt nach außen

Falls diese Übung gut funktioniert hat, gehen wir einen Schritt weiter. Es geht nicht mehr darum, eine Berührung mit sich selbst zu spüren, sondern eine Berührung des eigenen Körpers mit etwas anderem – einem Gegenstand, dem Boden etc.

Beginnen wir ganz einfach mit einer Wand:

Legen Sie eine Hand an eine Wand. Können Sie die Wand spüren? Wie fühlt sie sich an? Glatt, rauh, warm, kalt, trocken, feucht,…
Können Sie den Kontakt Ihrer Hand mit der Wand spüren? Wie fühlt sich denn in dem Moment ihre Hand an?

Wir machen weiter mit der Wahrnehmung der Füße auf dem Boden:

Stellen Sie sich hin oder setzten sich so auf einen Stuhl, dass Ihre Füße auf dem Boden aufstehen. Können Sie spüren, wie Ihre Füße den Boden berühren? Sie können die Füße etwas bewegen und auch testweise ihr Gewicht verlagern. Spüren Sie dadurch Veränderungen im Kontakt zum Boden?
Schließen Sie die Augen, wenn sich das gut für Sie anfühlt (im Stehen bitte nicht umfallen 😉 ). Ändert sich das Gefühl mit geschlossenen Augen?
Spüren Sie weiter: Haben Sie Schuhe an? Können Sie die fühlen? Oder sind Sie barfuß? Spüren Sie den Bodenbelag? Vielleicht einen Teppich?

Die Wahrnehmung von Sitzfläche und Rücken:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl/Sessel/Sofa und lehnen sich an, wenn das bequem möglich ist.
Jetzt spüren Sie: Können Sie wahrnehmen, wie Sie sitzen? Wie ihr Gesäß die Sitzfläche berührt?
Falls Sie sich anlehnen: Können Sie den Kontakt zwischen Rücken und Lehne spüren?
Falls es schwierig sein sollte, rutschen Sie ein bisschen hin und her – vielleicht können Sie durch die Bewegung Rücken oder Gesäß wahrnehmen.
Und dann: Sitzen Sie bequem? Was wäre eine bequeme Position? –> Das ist direkt eine sinnvolle Anwendung der Körperwahrnehmung 😉

Und dann noch eine etwas fortgeschrittenere Übung – Kleidung wahrnehmen:

Stehen, sitzen oder liegen Sie bequem. Und jetzt versuchen Sie, ihre Kleidung zu spüren. Wie fühlt sie sich an? Ist es irgendwo eng?
Können Sie den Stoff auf Ihrer Haut wahrnehmen? Starten Sie an einer großen Fläche wie z.B. dem Rücken oder dem Brustkorb. Falls Sie nicht direkt etwas spüren, bewegen Sie sich ein bisschen und achten dabei darauf, ob sich der Stoff auf der Haut bewegt. Auch der Atem ist eine Bewegung und darüber ist die Wahrnehmung zu Beginn oft einfacher.
Wandern Sie zu verschiedenen Körperteilen und machen Sie sich ein Spiel daraus, mit dem Stoff zu “rascheln” und über die Bewegung eine Wahrnehmung zu erzeugen. Und dann können Sie schauen, ob Sie den Stoff auch in der Ruhe noch wahrnehmen können.

Wetter spüren:

Gehen Sie nach draußen und versuchen Sie, das “Wetter zu spüren”:
Falls es windig ist, halten Sie eine Hand in den Wind. Können Sie die Luft auf der Haut spüren?
Falls die Sonne scheint: Wie fühlt sich die Wärme der Sonne auf Ihrem Körper an? Können Sie das wahrnehmen?
Falls es regnet und Sie die Nässe nicht scheuen: Wie fühlt sich das Wasser auf der Haut an? (Alternativ unter der Dusche testen 🙂 )

Übung im Alltag

Die Übungen in diesem Teil sind sehr “alltagstauglich”. Sie merken, dass ich Sie anleite, alltägliche Dinge wie Wetter, Kleidung oder Sitzposition zu erspüren. Sie können also immer wieder im Alltag trainieren, Ihren Körper wahrzunehmen. Nebenbei bemerkt ist das ein guter Weg, um kurz einmal das berühmte Gedankenkarussel zu verlassen und Stress abzubauen. Aber dazu werde ich in einem anderen Artikel mehr schreiben.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Wie hat diese Übung funktioniert? Wenn es gut ging, machen wir weiter.

Wir nutzen die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, um in der Körperwahrnehmung eine Ebene tiefer zu gehen. Während es in der ersten Übung darum ging, sich selbst zu berühren und in der zweiten um den Berührungskontakt mit der Umgebung, geht es jetzt zum ersten mal darum, den Körper “von innen” zu spüren.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Schließen Sie gerne die Augen. Und dann wandern sie wie folgt durch Ihren Körper:
Sie denken an ein Körperteil – z.B. ein Bein. Dann spannen sie das Bein kurz an – spüren, wie sich das anfühlt. Dann lassen sie die Muskulatur wieder los und spüren, wie sich das Körperteil jetzt anfühlt. Gibt es einen Unterschied? Können Sie das entspannte Körperteil – z.B. das Bein – genauso gut spüren wie in der Anspannung?
Starten Sie mit großen Körperbereichen wie ein ganzes Bein oder sogar beide Beine zusammen. Wenn das gut funktioniert und Sie mehr Erfahrung haben, können die Bereiche immer kleiner werden, so dass Sie z.B. versuchen können, jeden Finger oder Zeh einzeln anzusteuern – anspannen, entspannen und spüren.
Sie können auch hier wieder ein Spiel daraus machen und z.B. einbauen, dass Sie an einen Körperteil denken, erst versuchen ihn zu spüren, dann anspannen, dann wieder loslassen und in allen Phasen die Wahrnehmung vergleichen: Wann können Sie den Körperteil vielleicht gar nicht oder besonders gut wahrnehmen?

Wahrnehmung der Atmung

Wenn auch dieser Teil gut funktioniert hat, dann gehen wir zur Atmung.

Atmen Sie ruhig ein und aus und spüren Sie dabei, wie die Atmung in Ihrem Körper abläuft.
Gibt es eine Bewegung bei der Einatmung? Im Bauch oder im Brustkorb? Wie ist es bei der Ausatmung?
Können Sie spüren, wie die Luft ein- und ausströmt? Ist sie warm oder kalt?
Können Sie den Weg der Luft spüren? Beim Atmen durch die Nase oder durch den Mund gibt es Unterschiede… Welche?
Experimentieren Sie, atmen Sie tiefer oder flacher, schneller oder langsamer und nehmen Sie die Veränderungen war.
Besonders für Sänger: Wie fließt die Luft? Können Sie den Weg von Nasenflügeln oder Lippen bis in die Lunge spüren? Gibt es “Löcher” unterwegs? Und wie ist der Weg zurück beim Ausatmen?
Sind Ein- und Ausatemvorgang beide aktiv oder passiv? Oder unterschiedlich?
Beenden Sie die Übung mit einer kurzen Phase, in der sie ganz entspannt und natürlich atmen – den Körper “von selbst atmen lassen” und diesen Vorgang beobachten.

Fortgeschrittene Übungen

Diese Übungen werden demnächst ergänzt.

Für Sänger: Wahrnehmung des Stimmapparates

Energiefluss im Körper spüren

Chakren

Unterstützung bei der Selbsterfahrung

Ich hoffe, dass diese ersten Übungen bereits ein besseres Verständnis für Körperwahrnehmung erzeugen konnten. Wenn Sie mehr über Körperwahrnehmung lernen möchten, dann können Sie das bei mir auf folgende Weise tun: